Eine ketogene Diät ist eine Diät, bei der Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, um Ihren Körper in einem Zustand der Ketose zu halten, in dem er Fett als primäre Energiequelle anstelle von Glukose verwendet Einige Schritte und Tipps, um sich ketogen zu ernähren Das Essen ist gut.
Grundprinzipien: Informieren Sie sich über die Prinzipien der ketogenen Ernährung, um ihre Funktionsweise und ihre Vorteile zu verstehen.
Makronährstoff-Verteilung: Kohlenhydrate machen im Allgemeinen weniger als 5-10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus, Eiweiß 20-25 % und Fett 70-75 %.
Mahlzeitenliste: Listen Sie Keto-Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Öle, Butter, Sahne, Käse und einige kohlenhydratarme Gemüsesorten auf.
Aufpassen mit Kohlenhydraten
Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr: Beginnen Sie mit dem schrittweisen Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten: Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann zu einem Verlust von Elektrolyten führen. Achten Sie daher besonders auf die Zufuhr von Natrium, Kalium und Magnesium.
Trinken Sie viel Wasser: Die Ketose kann den Wasserbedarf erhöhen, daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Essen Sie mehr Gemüse: Wählen Sie kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika.
Überwachung der Ketose: Verwenden Sie Keto-Sticks oder ein Blut-Keton-Messgerät, um zu überprüfen, ob Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden.
Sport treiben: Bewegung kann helfen, die Ketose zu beschleunigen und das Beste aus einer Mahlzeit herauszuholen.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe: Obwohl sie oft als ketosehemmend angepriesen werden, können einige künstliche Süßstoffe den Blutzucker beeinflussen oder Heißhungerattacken auslösen.
Passen Sie sich weiter an: Es ist kein Weltuntergang, wenn Sie sich ab und zu nicht an eine Todsünde halten. Das Wichtigste ist, dass Sie später wieder auf den richtigen Weg kommen.
Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Arzt: Es ist wichtig, professionellen Rat einzuholen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.
Denken Sie daran, dass der Körper einige Zeit braucht, um sich an eine neue Ernährung zu gewöhnen. Die ersten Nebenwirkungen, die oft als „Keto-Fieber“ bezeichnet werden, können auftreten, sollten aber innerhalb von etwa einer Woche abklingen. Jeder Mensch ist anders, und obwohl eine ketogene Diät vielen Menschen helfen kann, ist sie nicht für jeden geeignet. Es ist wichtig, dass Sie auf die Signale Ihres Körpers hören und Ihre Ernährung gegebenenfalls umstellen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Wenn Sie sich ketogen ernähren, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen, Nährstoffmängel auszugleichen oder die Ernährungsumstellung zu erleichtern. Hier sind die am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Diät: MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride): MCTs werden vom Körper schnell in Ketone umgewandelt und können so als schnelle Energiequelle dienen. Sie können helfen, die Ketose zu unterstützen und das Energieniveau zu erhöhen – wie in Yummy Slim Gummies.
Elektrolyte: Da eine ketogene Diät vor allem in den ersten Tagen zu einem raschen Wasser- und Elektrolytverlust führen kann, kann es hilfreich sein, Ergänzungsmittel einzunehmen: Magnesium: Zur Linderung von Muskelschwäche und Müdigkeit. Kalium: Es unterstützt die Gesundheit des Herzens und beugt Arteriosklerose vor. Natrium: Zum Ausgleich der Körperflüssigkeiten und zur Vorbeugung von Dehydrierung.
Fettsäuren und Enzyme
Omega-3-Fettsäuren: Können Entzündungen verringern, die Herzgesundheit unterstützen und den Triglyceridspiegel im Blut senken. Vitamin D: Vor allem dort, wo es nur wenig Sonnenlicht gibt, können Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein, um den Knochenaufbau zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Fettverbrennungsenzyme: Da bei einer ketogenen Diät die Fettaufnahme erhöht ist, können Enzyme wie Lipase zum Fettstoffwechsel beitragen.
Ketonkörper
Exogene Ketone: Sie können dem Körper helfen, schneller in die Ketose zu kommen, insbesondere zu Beginn einer Mahlzeit. Sie können auch dazu beitragen, dass Sie nach einem Schummeltag schnell wieder in die Ketose kommen. Alpha-Liponsäure: Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. L-Carnitin: Unterstützt den Fettstoffwechsel und kann den Stoffwechsel verbessern. Grüner Tee oder Grüntee-Extrakt: Kann den Stoffwechsel anregen und hat entzündungshemmende Eigenschaften. B-Vitamine: B-Vitamine können für die Energieversorgung und die Unterstützung des Muskelsystems wichtig sein, insbesondere wenn Sie viele tierische Produkte meiden.